Schwangerschaftsgelüste und Zuckerkonsum: Wie viel ist noch okay?

Die Packung Kekse ist schneller leer als du gucken kannst, das Verlangen nach Gummibärchen meldet sich mitten in der Nacht und auch die Lust auf süße Getränke steigt: Schwangerschaftsgelüste sind real – und bei den meisten Frauen ein fester Bestandteil dieser besonderen Lebensphase.

So stellen sich viele werdende Mütter jedoch die Frage: Wie viel Zucker ist in der Schwangerschaft eigentlich unbedenklich? Wo liegt die Grenze zwischen Genuss und Risiko und welche Alternativen gibt es, wenn die Lust auf Süßes kommt?

In dem folgenden Artikel bekommst du fundierte Antworten auf genau diese Fragen. Denn obwohl dein Körper jetzt Großes leistet und dir manchmal das Gefühl gibt, er brauche dringend Nachschub in Form von Schokolade und Co., ist es sinnvoll, den eigenen Zuckerkonsum genauer unter die Lupe zu nehmen. Nicht nur für dich, sondern auch für die gesunde Entwicklung deines Babys.

Warum Gelüste auf Süßes in der Schwangerschaft so häufig auftreten

In der Schwangerschaft verschiebt sich nicht nur dein Hormonhaushalt − auch dein Stoffwechsel durchläuft große Veränderungen.

Dein Körper schüttet unter anderem mehr Insulin aus, gleichzeitig steigt die Empfindlichkeit gegenüber Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Dies kann dazu führen, dass du Heißhunger bekommst – besonders auf schnell verfügbare Energie in Form von Zucker. Auch das Hormon Progesteron, das während der Schwangerschaft stark ansteigt, verstärkt häufig das Hungergefühl und das Bedürfnis nach Belohnung durch Essen.

Hinzu kommt der psychologische Faktor: Süßigkeiten lösen bei vielen Menschen ein kurzfristiges Wohlgefühl aus. In einer Zeit, die von körperlichen Veränderungen, neuen Ängsten und wachsender Verantwortung geprägt ist, greifen viele Schwangere instinktiv zu Lebensmitteln, die Trost versprechen – und meist ist das etwas Süßes.

Zucker: Wie viel ist in der Schwangerschaft vertretbar?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene, maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr über freien Zucker aufzunehmen – besser wären jedoch unter fünf Prozent.

Bei einem Bedarf von etwa 2.000 kcal entspricht das maximal 50 Gramm, idealerweise unter 25 Gramm Zucker pro Tag. Das sind ungefähr sechs Teelöffel. „Freier Zucker“ meint dabei im Übrigen nicht den Zucker, der beispielsweise ganz natürlich in Obst oder Milchprodukten vorkommt. Gemeint ist der zugesetzte Zucker in Süßigkeiten, Fertigprodukten und Getränken.

Für Schwangere gelten prinzipiell dieselben Empfehlungen. Für sie ist es jedoch besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Zu viel Zucker erhöht nämlich das Risiko für eine Schwangerschaftsdiabetes. Bei dieser handelt es sich um eine Form von Diabetes, die erstmals während der Schwangerschaft auftritt. Auch eine übermäßige Gewichtszunahme, ein höheres Geburtsgewicht des Kindes oder eine ungünstige Entwicklung der kindlichen Geschmacksvorlieben können mögliche Folgen sein.

Ein bewusster Umgang mit Zucker heißt allerdings nicht, dass du vollständig verzichten musst. Es gibt zahlreiche gesunde Alternativen – und manche süßen Snacks bringen sogar wertvolle Nährstoffe mit. Besonders empfehlenswert sind beispielsweise Datteln in der Schwangerschaft. Sie enthalten nicht nur Fruchtzucker, sondern liefern gleich auch Kalium, Eisen und Ballaststoffe. Wissenschaftliche Studien weisen zudem darauf hin, dass sie gegen Ende der Schwangerschaft sogar förderlich für den Geburtsverlauf sein können. Trotzdem gilt auch hier: Qualität vor Quantität.

Schwangerschaftsdiabetes – das unterschätzte Risiko durch zu viel Zucker

Schwangerschaftsdiabetes gehört zu den häufigsten Komplikationen in der Schwangerschaft.

Laut dem Robert Koch-Institut tritt diese bei rund sechs bis acht Prozent aller Schwangeren in Deutschland auf. Das Tückische: Viele Frauen bemerken zunächst keine Symptome. Umso wichtiger ist es, den Zuckerkonsum nicht dauerhaft aus dem Ruder laufen zu lassen.

Besonders problematisch zeigen sich in diesem Zusammenhang flüssige Zuckerquellen wie gesüßte Softdrinks, Fruchtsäfte oder gesüßte Milchprodukte. Sie gehen schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen – kurz darauf fällt er jedoch wieder ab. Dies führt wiederum zu neuen Heißhungerattacken. Dieser Kreislauf wirkt auf Dauer belastend auf deinen Stoffwechsel und dein Wohlbefinden.

Was gegen Heißhunger hilft und wie du besser mit Gelüsten umgehst

Der erste Schritt, um besser mit deinen Schwangerschaftsgelüsten umzugehen, stellt mehr Verständnis für dich selbst dar. Heißhunger ist kein Zeichen von Schwäche. Dein Körper verändert sich − und das darf auch dein Essverhalten beeinflussen. Entscheidend ist lediglich, wie du mit diesen Impulsen umgehst.

Hier kommen einige praktische Tipps:

• Regelmäßig essen: Drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere Snacks helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Ausreichend trinken: Manchmal wird Hunger mit Durst verwechselt. Greife daher regelmäßig zu Wasser oder ungesüßten Tees.
• Proteine und Ballaststoffe: Beide Nährstoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Zu empfehlen sind beispielsweise Nüsse, Eier, Vollkornprodukte oder Naturjoghurt.
• Bewusst süßen: Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, wähle Alternativen mit Mehrwert, wie Trockenfrüchte, zuckerarme Müsliriegel oder kleine Portionen dunkler Schokolade.
• Notfall-Strategien parat haben: Statt zur Tafel Schokolade zu greifen, kannst du auch einen Spaziergang machen, ein Glas Wasser trinken oder kurz telefonieren – in vielen Fällen geht der Heißhunger dann von allein vorbei.

Zuckerfallen erkennen und umgehen

Ein Großteil des Zuckers, den wir zu uns nehmen, steckt nicht in den offensichtlichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, sondern in versteckter Form in Joghurts, Fertigsaucen, Brotaufstrichen oder Müslis.

Aus diesem Grund lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste: Alles, was auf -ose endet, also zum Beispiel Glukose oder Fruktose, ist Zucker. Auch Honig, Agavendicksaft und Reissirup zählen zu den Zuckerarten, auch wenn sie im ersten Moment natürlicher und gesünder klingen.

Wenn du den Zuckergehalt deines Essens besser einschätzen willst, orientiere dich an der Faustregel: Fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm sind wenig, ab 15 Gramm wird es viel. Gerade Produkte, die speziell für Kinder oder  als vermeintlich gesund vermarktet werden, enthalten oft überraschend viel Zucker.

Darfst du dir auch mal etwas gönnen?

Ja, unbedingt. Eine gesunde Schwangerschaftsernährung bedeutet nicht Verzicht, sondern Ausgewogenheit.

Es spricht nichts dagegen, dir gelegentlich etwas zu gönnen – ob ein Stück Kuchen mit der besten Freundin, ein Eis bei einem ausgedehnten Spaziergang oder ein Schokoriegel am Nachmittag. Wichtig ist, dass diese Ausnahmen nicht zur Regel werden und du vorrangig auf nährstoffreiche, frische Lebensmittel setzt.

Viele Frauen berichten übrigens, dass sich ihre Gelüste im Laufe der Schwangerschaft verändern. Manche verspüren vor allem im ersten Trimester starke Lust auf Süßes, später dann eher auf Herzhaftes. Auch hier gilt: Hör auf deinen Körper. Hinterfrage jedoch, ob du gerade wirklich Hunger hast oder ob vielleicht etwas anderes dahintersteckt, zum Beispiel Langeweile, Stress oder Überforderung.

Bewusst genießen ist der Schlüssel

Gelüste in der Schwangerschaft sind völlig normal – sie gehören zu den vielen Facetten dieser besonderen Zeit einfach dazu. Trotzdem lohnt es sich, den eigenen Zuckerkonsum nicht aus dem Blick zu verlieren. Zu viel Zucker birgt gesundheitliche Risiken, insbesondere im Hinblick auf Schwangerschaftsdiabetes und eine übermäßige Gewichtszunahme.

Mit etwas Achtsamkeit, Wissen und einer Portion Selbstfürsorge kannst du jedoch ganz einfach lernen, deine Gelüste besser zu verstehen und gesunde Alternativen zu finden. Ob frisches Obst, ballaststoffreiche Snacks oder nährstoffreiche Süßmacher wie Datteln − dein Körper wird es dir danken.

Und keine Sorge: Es geht nicht darum, perfekt zu essen. Es geht darum, dich und dein Baby gut zu versorgen – mit allem, was euch jetzt wirklich guttut.