Die Schwangerschaft verändert deinen Körper und dein Leben – aber muss das auch das Ende deiner sportlichen Aktivitäten bedeuten? Keineswegs! Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur möglich, sondern in den meisten Fällen sogar ausdrücklich empfehlenswert. Viele werdende Mütter fragen sich: Darf ich überhaupt schwanger Sport machen? Mit der richtigen Herangehensweise kannst du während der gesamten Schwangerschaft aktiv bleiben. Schwangere, die regelmäßig Sport treiben, klagen deutlich seltener über Rückenschmerzen und haben ein geringeres Risiko für Krampfadern, übermäßige Gewichtszunahme und Bluthochdruck. Sogar dein Baby profitiert langfristig: Studien zeigen, dass Kinder von sportlich aktiven Müttern später seltener zu Übergewicht neigen und oft ausgeglichener sind.
Sport in der Schwangerschaft: Die wichtigsten Grundregeln
Das Wichtigste, wenn du schwanger Sport treibst: Hör auf deinen Körper! Du solltest dich während des Trainings durchgehend wohlfühlen und nicht überlasten. Die Schwangerschaft ist definitiv nicht die Zeit für neue sportliche Höchstleistungen oder das Erlernen risikoreicher Sportarten.
Besonders wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig aktiv warst, darfst du im ersten Trimester meist dein gewohntes Trainingsprogramm fortführen. Dein Frauenarzt oder deine Frauenärztin sollte jedoch unbedingt über deine sportlichen Aktivitäten informiert sein und kann dir individuelle Empfehlungen geben.
Mit fortschreitender Schwangerschaft ist es sinnvoll, die Intensität allmählich anzupassen. Während du schwanger bist, verschieben sich dein Körperschwerpunkt und deine Bänder werden durch das Hormon Relaxin lockerer – beide Faktoren erhöhen das Verletzungsrisiko, wenn du nicht entsprechend vorsichtig trainierst.
Welcher Sport in der Schwangerschaft besonders geeignet ist
Walken und moderates Laufen
Walking ist für schwangere Frauen ideal: Die gelenkschonende Bewegung an der frischen Luft stärkt deine Ausdauer, ohne deinen Kreislauf zu überlasten. Wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen bist, darfst du auch das Joggen in moderater Form fortsetzen – allerdings solltest du auf hochwertige Laufschuhe achten und die Intensität mit fortschreitender Schwangerschaft reduzieren.
Im zweiten Trimester achte besonders auf eine gute Körperhaltung beim Walken, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Im dritten Trimester solltest du das Tempo weiter drosseln und unbedingt auf ebene Wege achten, da sich dein Gleichgewichtssinn durch den veränderten Schwerpunkt anpassen muss.
Nach der Geburt kannst du übrigens mit speziellen Baby-Jogger-Buggys dein Training bald wieder aufnehmen und dein Kind gleich mit an die frische Luft nehmen.
Schwimmen und Aquagymnastik
Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten in der Schwangerschaft. Im Wasser wird dein Körper entlastet, während du gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining absolvierst. Die sanfte Bewegung im Wasser fördert die Durchblutung und kann auch im dritten Trimester noch sehr angenehm sein, wenn andere Sportarten zunehmend beschwerlich werden.
Gerade im letzten Schwangerschaftsdrittel ist Schwimmen besonders wohltuend, da das Wasser dein zusätzliches Gewicht trägt und deine Gelenke spürbar entlastet. Viele Schwangere empfinden hier besonders die Brustschwimm-Beinbewegung als angenehm dehnend für den Beckenboden.
Viele Schwimmbäder bieten spezielle Aquagymnastik-Kurse für Schwangere an, in denen du unter fachkundiger Anleitung trainieren kannst. Diese Kurse sind auch eine wunderbare Gelegenheit, andere werdende Mütter kennenzulernen.
Yoga und Pilates für Schwangere
Schwangerschaftsyoga und speziell angepasstes Pilates sind nicht nur körperlich wohltuend, sondern helfen dir auch, mit dem mentalen Stress umzugehen, der eine Schwangerschaft manchmal begleiten kann. Diese sanften Trainingsformen stärken gezielt deine Rumpfmuskulatur, verbessern deine Körperhaltung und bereiten dich optimal auf die Geburt vor.
Im zweiten Trimester liegt der Fokus zunehmend auf der Dehnung und Kräftigung von Rücken und Beckenbodenmuskulatur. Im dritten Trimester solltest du unbedingt auf Übungen in Rückenlage verzichten und stattdessen seitliche oder stehende Positionen bevorzugen. Die Atmung und sanfte Mobilisierung rücken jetzt noch stärker in den Vordergrund.
Achte darauf, nur an Kursen teilzunehmen, die speziell für Schwangere konzipiert sind, oder informiere den Kursleiter über deine Schwangerschaft, damit bestimmte Übungen angepasst werden können. Im fortgeschrittenen Stadium solltest du auf intensive Dehnübungen und längeres Liegen auf dem Rücken verzichten.
Kanga-Training und angepasstes Krafttraining
Das speziell für Schwangere und junge Mütter entwickelte Kanga-Training kombiniert Elemente aus Aerobic, Krafttraining und Entspannungsübungen. Es stärkt gezielt die Beckenbodenmuskulatur, was dir sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt zugute kommt.
Moderates Krafttraining mit leichten Gewichten ist während der Schwangerschaft durchaus erlaubt, wenn du bereits Erfahrung damit hast. Ab dem zweiten Trimester solltest du jedoch die Intensität reduzieren und auf Übungen im Liegen weitgehend verzichten.
Im dritten Trimester konzentriere dich beim Krafttraining vor allem auf stabilisierende Übungen für die Körpermitte und den oberen Rücken, die deine Haltung unterstützen. Schwere Gewichte sind jetzt tabu – nutze lieber mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten oder nur dem eigenen Körpergewicht.
Sport im 1. Trimester der Schwangerschaft
In den ersten drei Schwangerschaftsmonaten fühlen sich viele Frauen durch Übelkeit und Müdigkeit eingeschränkt. Höre in dieser Zeit besonders aufmerksam auf deinen Körper. An Tagen, an denen du dich fit fühlst, kannst du als sportlich erfahrene Schwangere dein gewohntes Training meist fortsetzen – allerdings mit leicht reduzierter Intensität.
Wenn du vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig aktiv warst, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um mit einem intensiven Trainingsprogramm zu beginnen. Sanfte Spaziergänge, leichtes Schwimmen oder spezielle Schwangerschaftsyoga-Kurse sind dann die bessere Wahl.
Sportarten, die du während der Schwangerschaft meiden solltest
Nicht jede Sportart ist für Schwangere geeignet. Grundsätzlich solltest du alle Aktivitäten meiden, bei denen ein erhöhtes Sturz- oder Verletzungsrisiko besteht. Dazu gehören:
- Skifahren und Snowboarden
- Reiten
- Kontaktsportarten wie Handball, Basketball oder Fußball
- Kampfsportarten
- Inlineskaten und Eislaufen
- Gerätetauchen
- Extremsportarten jeder Art
Auch auf Sportarten mit hoher Belastungsintensität wie intensives Gewichtheben, HIIT-Training oder marathonähnliche Ausdauerbelastungen solltest du verzichten. Dein Körper leistet während der Schwangerschaft bereits Schwerstarbeit – übermäßig intensiver Sport kann kontraproduktiv sein.
Wann solltest du als Schwangere keinen Sport machen?
Bei bestimmten Anzeichen oder Risikofaktoren ist Vorsicht geboten. Sport in der Schwangerschaft ist nicht ratsam bei:
- Vorzeitigen Wehen oder Blutungen
- Plazenta praevia (Fehllage des Mutterkuchens)
- Mehrlingsschwangerschaften mit Komplikationen
- Schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck
- Vorzeitigem Blasensprung
- Wachstumsverzögerungen des Babys
Unterbrich dein Training sofort und kontaktiere deinen Arzt oder deine Ärztin, wenn du während des Sports Schwindel, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, Herzrasen, Schmerzen oder Kontraktionen bemerkst.
Sport nach der Schwangerschaft: Der Wiedereinstieg
Nach der Geburt solltest du deinem Körper Zeit zur Erholung geben. Wie schnell du wieder mit Sport beginnen kannst, hängt stark von deinem individuellen Geburtserleben und deinem körperlichen Zustand ab. Nach einem Kaiserschnitt ist in der Regel eine längere Pause notwendig als nach einer unkomplizierten natürlichen Geburt.
Erste leichte Übungen für den Beckenboden kannst du oft schon wenige Tage nach der Entbindung beginnen. Mit intensiverem Training solltest du aber mindestens bis zur Nachsorgeuntersuchung (etwa 6-8 Wochen nach der Geburt) warten und dies mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen.
Ideal für den Wiedereinstieg sind Rückbildungskurse, bei denen du unter fachkundiger Anleitung gezielt die während der Schwangerschaft beanspruchten Muskeln stärken kannst. Danach kannst du langsam wieder mit sanftem Joggen, Schwimmen oder angepasstem Yoga beginnen. Mit der Zeit kannst du dann die Intensität steigern und allmählich zu deinem gewohnten Sportprogramm zurückkehren. Unser Artikel gibt dir konkrete Tipps für den Wiedereinstieg.
FAQ zum Thema Sport in der Schwangerschaft
Ist Sport in der Schwangerschaft überhaupt unbedenklich?
Ja, für die meisten Schwangeren ohne Risikofaktoren ist moderater Sport nicht nur unbedenklich, sondern sogar gesundheitsfördernd. Wichtig ist nur, dass du die Intensität anpasst und auf deinen Körper hörst. Sprich es aber immer mit deinem Arzt/deiner Ärztin ab, wie wir auch im Artikel genauer erklären.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft besonders empfehlenswert?
Besonders geeignet sind gelenkschonende Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking und moderates Radfahren. Auch speziell angepasstes Yoga, Pilates und sanftes Krafttraining sind empfehlenswert. Entscheidend ist, dass du dich während des Trainings durchgehend wohlfühlst. Im Artikel findest du detaillierte Infos und Tipps zu jeder Sportart.
Ab wann darf ich nach der Geburt wieder Sport machen?
Die ersten leichten Beckenbodenübungen kannst du oft schon wenige Tage nach der Entbindung beginnen. Mit intensiverem Training solltest du je nach Geburtsverlauf 6-8 Wochen warten und dies mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen. Nach einem Kaiserschnitt ist meist eine längere Sportpause erforderlich. Unser Artikel gibt dir konkrete Tipps für den Wiedereinstieg.
Kann Sport in der Schwangerschaft dem Baby schaden?
Bei gesunden Schwangeren ohne Risikofaktoren schadet moderater Sport dem Baby nicht – im Gegenteil. Studien zeigen, dass Kinder von sportlich aktiven Müttern später seltener Übergewicht entwickeln. Wichtig ist nur, übermäßig intensive Belastungen zu vermeiden und bei Warnzeichen wie Schmerzen oder Kontraktionen sofort zu pausieren. Überforderung ist aber tabu – achte auf die Warnsignale, die wir im Text beschreiben.
Wann sollte ich beim Sport sofort aufhören?
Bei Schwindel, Kopfschmerzen, starker Kurzatmigkeit, Herzrasen, Schmerzen, Blutungen oder Wehen solltest du sofort pausieren und ärztlichen Rat suchen. Mehr Details dazu liest du im Abschnitt ‚Wann solltest du als Schwangere keinen Sport machen?‘.