Fitnesstraining nach der Geburt – worauf sollten Mütter achten?

Fit werden nach der Geburt!

Sport mit Baby
Fit werden nach der Geburt des Babys / Foto: Shutterstock.com Evgeny Atamanenko

Das erste Jahr mit dem Baby ist für junge Eltern nicht immer leicht. Ein Säugling benötigt eine 24-Stunden-Fürsorge, sodass Mütter körperlich und mental im Dauereinsatz sind. Der von Schwangerschaft und Geburt erschöpfte Körper wird durch schlaflose Nächte sowie stundenlanges Herumtragen eines zappelnden Babys zusätzlich gefordert. Gleichzeitig besteht der Anspruch, überflüssige Pfunde schnellstmöglich abzubauen, um wieder eine ansehnliche Figur zu haben.

Ausdauersportarten und Trainingsmethoden mit Anti-Stress-Wirkung bevorzugen

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann 10 bis 20 Kilogramm betragen. Aufgrund hormoneller Umstellungen verändert sich das äußere Erscheinungsbild in den Monaten vor der Geburt. Das Abnehmen nach der Schwangerschaft entwickelt sich häufig zu einem anstrengenden Prozess, da die Anfangszeit mit dem Baby den vollen Einsatz der Mutter erfordert und deshalb für Diäten eher ungeeignet ist. Vor allem Stillende sollten mit dem Abbau überflüssiger Pfunde nach der Geburt ihres Kindes nicht übertreiben. Um Babypfunde zu verlieren und die Figur zu straffen, genügen bereits regelmäßige Spaziergänge oder einfache Gymnastikübungen. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken und Schwimmen regen den Stoffwechsel an und tragen zu einer besseren Fettverbrennung bei. In der postnatalen Phase sind Frauen häufig sehr sensibel und körperlich nur wenig belastbar. Ungeeignete Trainingsmethoden oder zu viel Sport erhöhen das Risiko für Rückenbeschwerden, Beckenbodenproblematiken und weiteren Gesundheitsproblemen.

Jeder hat einen anderen Körper!

Das sportliche Training nach der Geburt sollte sich am eigenen Fitnesszustand orientieren und die persönliche Kondition berücksichtigen. Während der Schwangerschaft werden die Muskeln in der Bauchregion besonders beansprucht, sodass diese sich nur langsam zurückbilden. Mit dem Fitnesstraining sollte frühestens 4 bis 6 Wochen nach der Entbindung begonnen werden. Eine Möglichkeit, um wieder fit zu werden, ist das Wandern mit Baby. Gemeinsame Wanderungen stärken die familiären Bindungen und fördern das Gemeinschaftsgefühl. Allerdings muss eine Wandertour mit einem Säugling sorgfältig geplant werden und erfordert mehr Flexibilität als ein Wanderausflug mit dem Partner. Von unbeschwerten Ferientagen am Meer kann die ganze Familie profitieren. Dabei sollten vor allem Kinder und Babys vor Sonne geschützt werden. Laufen am Strand besitzt eine Anti-Stress-Wirkung und eignet sich deshalb optimal als Sportart für junge Mütter.

Eine Pulsuhr hilft!

Der Laufsport erhöht die Leistungsfähigkeit, hilft beim Abnehmen und sorgt für besseren Schlaf. Als Laufausrüstung werden lediglich bequeme Laufschuhe sowie funktionelle Bekleidung (Jacke, Hose, T-Shirt) benötigt. Aktive Sportler tragen beim Laufen eine Pulsuhr und können so mit ihrer Smartwach die Herzfrequenz messen und die Fortschritte beim Training kontrollieren. Gleichzeitig werden die Gesundheitsdaten in Echtzeit auf dem Display angezeigt, sodass man sich beim Laufen daran orientieren kann. Smartwatches und GPS-Uhren werden sowohl von Kindern, Frauen und Männern getragen und sind in speziellen Online-Shops zu finden. Die klassische Pulsuhr wird mit einem Brustgurt befestigt. Neuere Modelle messen die Herzfrequenz mithilfe eines optischen, aus LEDs bestehenden Sensors. Das Verfahren mit dem Brustgurt ist das genaueste, da sich der Gurt in der unmittelbaren Nähe des Herzens befindet. Die Herzfrequenz, die als verlässlichste Konstante für die körperliche Belastungsfähigkeit gilt, ist abhängig vom Alter, Genetik und dem Fitnesszustand.

Im richtigen Herzfrequenzbereich trainieren

Die Qualität der von Pulsuhren gelieferten Werte soll dem Niveau einer EKG-Messung entsprechen. Dabei werden die Daten permanent in Echtzeit auf dem Display angezeigt. Möglich ist dies, da im Brustgurt Sensoren enthalten sind, die Herzschläge zählen und die gemessenen Werte drahtlos an die Sportuhr, die als Empfangsgerät fungiert, weiterleiten. Es wird zwischen Pulsgeräten mit oder ohne Codierung unterschieden. Da bei der Übertragung via Funk oder Bluetooth unter Umständen Probleme auftreten können, werden von Profisportlern meist verschlüsselte Pulsuhren bevorzugt. Zu Übertragungsschwierigkeiten kommt es oft bei Wettbewerben oder beim gemeinsamen Laufen in Trainingsgruppen, wenn mehrere Sportler mit Pulsuhren ohne Codierung unterwegs sind. Bei verschlüsselten Modellen soll hingegen gewährleistet sein, dass die gemessenen Werte ausschließend beim Träger der Uhr ankommen. Allerdings kann eine Pulsuhr ohne Codierung auch im Fitness-Studio eingesetzt werden, während dies bei Uhren mit Codierung nicht möglich ist.

So nutzt man sie!

Der Nutzen von Pulsuhren besteht darin, dass aufgrund der Kenntnisse über die aktuelle Herzfrequenz die Trainingsmethoden optimiert und an die persönliche Fitness angepasst werden können. Wenn das sportliche Training einem speziellen Ziel dient, ist es sinnvoll, die Herzfrequenz regelmäßig zu kontrollieren. Ohne umfangreiches Hintergrundwissen stellt die Verwendung einer Pulsuhr die einfachste Möglichkeit dar, die optimale Trainingspulsfrequenz zu ermitteln, die eigene Leistung zu überwachen und zu gewährleisten, dass im richtigen Herzfrequenzbereich trainiert wird.

Anhand biometrischer Daten wie Alter, Größe und Körpergewicht, die in das Gerät eingegeben werden, berechnet dieses die ideale Trainingspulsfrequenz automatisch. Falls während des Trainings Abweichungen verzeichnet werden, weist der Zielzonenalarm den Sportler darauf hin, sodass eine Anpassung möglich ist. Die Pulsmessung spielt auch im Zusammenhang mit dem Kalorienverbrauch eine wichtige Rolle. Diese Kenngröße wird als weiterer Wert von einer Sportuhr herangezogen, damit mithilfe eines bestimmten Algorithmus noch exaktere Messergebnisse geliefert werden können. Abhängig vom Einsatzgebiet und Verwendungszweck muss eine Pulsuhr bestimmte Anforderungen erfüllen.

Auch im Freien!

Beim Training im Freien kann ein in den Tracker integrierter GPS-Sensor von Vorteil sein, da dieser die Laufgeschwindigkeit sowie die zurückgelegten Strecken genau aufzeichnet. Diese Track-Back-Funktion erweist sich beim Laufen auf unbekanntem Terrain oft als sinnvoll, indem die Fitnessuhr dabei hilft, zum Ausgangspunkt zurückzufinden, wenn zuvor die Orientierung verloren wurde. Da ein Brustgurt die Bewegungsfreiheit einschränkt und oftmals bei Bewegungen stört oder verrutscht, kann eine Pulsuhr ohne Gurt die bessere Alternative sein.